Tips Berolahraga di Rumah
Seberapa besar Anda mencintai tubuh Anda? Sementara beberapa orang memberi diri mereka waktu yang sulit untuk mendapatkan beberapa kilogram, kebanyakan dari kita menganggap remeh kesehatan kita: kita duduk di sini membaca artikel tanpa berkeringat karena usaha. Tapi ternyata, bahkan jika Anda tidak pernah berolahraga dalam hidup Anda, Anda sebenarnya bisa tetap bugar dan tetap sehat. Berikut adalah lima tips tentang cara menjadi lebih bugar dalam waktu singkat melalui latihan di rumah!
Seberapa besar Anda mencintai tubuh Anda? Sementara beberapa orang memberi diri mereka waktu yang sulit untuk mendapatkan beberapa kilogram, kebanyakan dari kita menganggap remeh kesehatan kita: kita duduk di sini membaca artikel tanpa berkeringat karena usaha. Tapi ternyata, bahkan jika Anda tidak pernah berolahraga dalam hidup Anda, Anda sebenarnya bisa tetap bugar dan tetap sehat. Berikut adalah lima tips tentang cara menjadi lebih bugar dalam waktu singkat melalui latihan di rumah!
Tidak diperlukan gimnasium. Jika membayar biaya keanggotaan untuk berolahraga tidak mungkin karena anggaran atau jadwal Anda, jangan khawatir - ada banyak cara untuk berolahraga tanpa pergi ke gym! Misalnya, alih-alih naik lift saat naik satu tangga sudah cukup, naik tangga dua kali. Anda juga bisa berkreasi dan melakukan beberapa tugas sambil berkeringat: misalnya, menyedot debu karpet atau mengepel lantai - Anda akan selesai berolahraga dalam waktu singkat!
Dapatkan aktif di perjalanan Anda. Selain berolahraga lebih banyak di rumah daripada yang biasanya Anda dapatkan dari pergi ke gym, Anda juga dapat menghemat waktu: jika Anda berjalan kaki daripada mengemudi, atau jika Anda bersepeda daripada menggunakan transportasi umum, menit tambahan yang Anda habiskan menjadi lebih bugar pada akhirnya akan bertambah. Berangkat satu jam lebih awal dari biasanya untuk bekerja setiap hari dengan bersepeda daripada mengemudi (misalnya), dan dalam 10 hari (2 minggu) Anda akan menghemat lebih dari dua jam!
Lakukan itu setiap minggu selama setahun, dan Anda akan menghemat sekitar 13 hari! Anda dapat memanfaatkan jam ekstra tersebut dalam produktivitas di tempat kerja, atau dengan menghabiskan waktu bersama keluarga.
Peregangan Dinamis dan Statis
Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas, ada dua jenis peregangan berbeda yang dapat Anda gunakan: dinamis dan statis. Peregangan dinamis melibatkan menggerakkan otot melalui berbagai gerakannya dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Jenis peregangan ini sangat penting untuk olahraga atau aktivitas apa pun di mana Anda perlu meregangkan otot-otot Anda saat mereka sudah hangat. Contoh peregangan dinamis termasuk lingkaran lengan, putaran batang dan ayunan kaki.
Peregangan statis lebih tentang menggunakan otot dengan kapasitas maksimalnya dan menahannya selama beberapa detik. Jenis peregangan ini membantu keseimbangan dan koordinasi serta fleksibilitas. Dengan melakukan peregangan statis saat otot Anda hangat akan memberikan hasil yang lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas. Peregangan statis dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera akibat gerakan tiba-tiba atau mulai dan berhenti dengan cepat, mengendurkan sendi yang kaku, dan mencegah kram dengan membantu mengendurkan otot yang lelah.
Latihan Pemanasan
Sebelum melakukan latihan apa pun yang menggunakan kelompok otot besar (kaki, dada, punggung), pastikan untuk melakukan beberapa latihan ringan untuk menghangatkan otot Anda. Joging di tempat atau aktivitas kardio ringan lainnya akan memberi tubuh banyak oksigen yang dibutuhkan, dan meningkatkan suhu inti tubuh Anda untuk pemanasan yang optimal. Peregangan ringan juga merupakan cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens menggunakan kelompok otot besar. Jika Anda tidak punya waktu untuk pemanasan, setidaknya lakukan peregangan ringan setelah selesai berolahraga.
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemanasan adalah mulai dengan latihan yang menggunakan kelompok otot yang lebih kecil dan lanjutkan ke yang lebih besar. Misalnya, tekuk pergelangan tangan Anda selama sepuluh detik, lalu lakukan beberapa putaran lengan selama sepuluh detik lagi. Kemudian lanjutkan ke peregangan kaki selama dua puluh detik sebelum melakukan aktivitas dinamis seperti joging atau lompat tali. Setelah sekitar lima menit latihan pemanasan, Anda harus siap untuk mulai berolahraga menggunakan kelompok otot besar seperti lari, angkat berat, bersepeda, atau mesin dayung.
Latihan Pendinginan dan Peregangan
Peregangan segera setelah setiap sesi latihan memungkinkan pembuluh darah di otot Anda terbuka untuk mengedarkan banyak oksigen dan nutrisi di otot yang baru saja bekerja keras.
Saat Anda menenangkan diri, cobalah sesuatu seperti ini: Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan angkat tangan ke samping. Regangkan setinggi mungkin di atas kepala Anda lalu balikkan sehingga terentang di belakang Anda. Kemudian silangkan satu tangan di atas yang lain dan ulangi beberapa kali sampai kedua sisi tubuh Anda sama-sama terentang. Ulangi proses ini untuk semua kelompok otot utama termasuk lutut, kaki, paha dan kaki dll. Juga penting untuk melakukan peregangan setelah latihan statis seperti angkat berat atau mendayung yang bekerja pada kelompok otot besar.
Pendinginan dengan benar memungkinkan waktu otot untuk rileks sehingga tidak kram selama sesi latihan atau saat melakukan tugas sehari-hari. Ini juga mengurangi risiko cedera saat melakukan olahraga dan pelatihan, terutama jika otot Anda lebih hangat dan lebih cair dari biasanya setelah berolahraga. Pendinginan juga memungkinkan kelebihan asam laktat dikeluarkan dari tubuh melalui pernapasan dalam atau bahkan jogging ringan yang membantu Anda pulih lebih cepat. Pastikan untuk minum banyak air selama pendinginan Anda juga karena ini membantu sirkulasi yang lebih baik dengan membantu aliran darah kembali ke jantung lebih mudah.
